حاسبة السعرات الحرارية

تمكن حاسبة السعرات الحرارية من تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا. كما توفر هذه الحاسبة إرشادات بسيطة لزيادة الوزن أو إنقاصه.

ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟

تساعد حاسبة السعرات الحرارية على تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي أو خسارة الوزن أو زيادته. وتعتمد النتائج على مجموعة من العوامل أهمها العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.

تعتمد الحاسبة أعلاه على معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أكثر المعادلات استخدامًا في مجال التغذية والصحة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) والاحتياجات اليومية من الطاقة.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) هو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة، مثل:

• التنفس.
• عمل القلب.
• نشاط الدماغ.
• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• تجديد الخلايا.

بمعنى آخر، حتى لو بقيت مستلقيًا طوال اليوم فإن جسمك سيحتاج إلى قدر معين من الطاقة للبقاء على قيد الحياة.

معادلة Mifflin-St Jeor للرجال

BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5

معادلة Mifflin-St Jeor للنساء

BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) – 161

ما هي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن (TDEE)؟

بعد حساب BMR يتم ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي احتياج الجسم اليومي من الطاقة (TDEE).

TDEE = BMR × معامل النشاط

مستويات النشاط المستخدمة في الحاسبة

كلما ارتفع مستوى النشاط ارتفعت كمية السعرات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن.

مثال عملي على حساب السعرات الحرارية اليومية

لنفترض أن لدينا رجلاً بالمواصفات التالية:

• العمر: 30 سنة
• الوزن: 80 كغ
• الطول: 180 سم
• النشاط: متوسط

يتم أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5

BMR = 1780 سعرة حرارية تقريباً

ثم يتم حساب إجمالي الاحتياج اليومي من الطاقة (TDEE):

TDEE = 1780 × 1.465

TDEE ≈ 2608 سعرة حرارية يومياً

هذا يعني أن الشخص يحتاج إلى حوالي 2600 سعرة يومياً للحفاظ على وزنه الحالي

كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟

يختلف احتياج السعرات من شخص لآخر بحسب:

• الجنس.
• العمر.
• الوزن.
• الطول.
• النشاط البدني.
• الهدف (الحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته).

بشكل عام:

تعرض الحاسبة عدة أهداف مختلفة لتختار المستوى المناسب لك.

خسارة الوزن والسعرات الحرارية

يعتمد فقدان الوزن على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات أقل مما يحرقه الجسم.

يُقدّر الخبراء أن خسارة:

7700 سعرة حرارية ≈ 1 كغ من الدهون

لذلك:

كلما كان العجز أكبر زادت سرعة فقدان الوزن، لكن يفضل تجنب الأنظمة الغذائية القاسية جدًا دون إشراف مختص.

زيادة الوزن بطريقة صحية

إذا كان الهدف هو زيادة الوزن أو بناء العضلات، فيجب استهلاك سعرات أكثر من الاحتياج اليومي.

عادةً ما يوصى بزيادة:

ويفضل أن تأتي هذه السعرات من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وليس من السكريات والوجبات السريعة فقط.

ما هو نظام Zigzag Calorie Cycling؟

يعتمد نظام Zigzag Calorie Cycling أو “تدوير السعرات الحرارية” على تغيير كمية السعرات من يوم إلى آخر مع الحفاظ على نفس المتوسط الأسبوعي تقريبًا.

يستخدم بعض الأشخاص هذه الطريقة لتقليل شعور الجسم بالتكيف مع النظام الغذائي منخفض السعرات.

مثال على خسارة وزن خفيفة

مثال على خسارة وزن متوسطة

هل زيادة النشاط البدني تساعد على خسارة الوزن؟

بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية، فإن زيادة النشاط البدني تساعد على رفع استهلاك الطاقة اليومي.

على سبيل المثال، إذا انتقل شخص من نمط حياة خامل إلى نشاط متوسط أو مرتفع، فقد يزداد حرقه اليومي بمئات السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تقليل الطعام بنفس المقدار.

تعرض الحاسبة أيضًا تقديرًا لخسارة الوزن المحتملة عند رفع مستوى النشاط البدني.

هل النتائج دقيقة؟

تعتمد النتائج على معادلات علمية مستخدمة عالميًا، لكنها تبقى تقديرات تقريبية وليست قياسات مباشرة.

قد تختلف الاحتياجات الفعلية من شخص لآخر بسبب عوامل مثل:

• نسبة الدهون والعضلات.
• الحالة الصحية.
• الأدوية.
• الوراثة.
• جودة النوم.
• مستوى التوتر.

ينبغي اعتبار النتائج نقطة انطلاق جيدة للتخطيط الغذائي، مع تعديلها حسب التقدم الفعلي في الوزن والصحة العامة.

أنواع السعرات الحرارية وتأثيرها على الجسم

من الناحية العلمية، جميع السعرات الحرارية تمثل وحدة لقياس الطاقة، لكن مصدر هذه السعرات يؤثر بشكل كبير على الشعور بالشبع والصحة العامة وتركيب الجسم.

على سبيل المثال:

• 200 سعرة من الخضروات والفواكه تختلف عن 200 سعرة من المشروبات السكرية.
• الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية.
• الأطعمة المصنعة قد تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات دون الشعور بالشبع الكافي.

لذلك لا يكفي التركيز على عدد السعرات فقط، بل يجب الاهتمام بجودة الغذاء أيضًا.

الطاقة التي توفرها العناصر الغذائية

يحصل الجسم على الطاقة من ثلاثة عناصر غذائية رئيسية:

تعتبر الدهون أكثر كثافة من حيث الطاقة مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات

كيفية توزيع السعرات بين البروتين والكربوهيدرات والدهون

بعد معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكن توزيعها بين العناصر الغذائية الرئيسية.

يختلف التوزيع المثالي حسب الهدف الصحي ومستوى النشاط البدني.

السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

القيم التالية تقريبية وقد تختلف حسب طريقة التحضير والحجم الفعلي للحصة الغذائية.

الفواكه

الخضروات

البروتينات

أطعمة يومية شائعة

المشروبات ومنتجات الألبان

نماذج لأنظمة غذائية حسب السعرات الحرارية

نموذج 1200 سعرة حرارية

الفطور

• بيضة مسلوقة
• قطعة خبز كامل
• تفاحة

≈ 300 سعرة

الغداء

• 120 غ دجاج مشوي
• سلطة خضراء

≈ 500 سعرة

العشاء

• زبادي قليل الدسم
• فاكهة

≈ 300 سعرة

الإجمالي ≈ 1200 سعرة

نموذج 1500 سعرة حرارية

الفطور

• زبادي يوناني
• شوفان
• فواكه

≈ 350 سعرة

الغداء

• دجاج مشوي
• أرز
• سلطة

≈ 600 سعرة

العشاء

• بيض
• خضروات

≈ 550 سعرة

الإجمالي ≈ 1500 سعرة

نموذج 2000 سعرة حرارية

الفطور

• بيضتان
• خبز كامل
• موزة
• حفنة لوز

≈ 650 سعرة

الغداء

• دجاج مشوي
• أرز
• خضروات

≈ 700 سعرة

العشاء

• سمك مشوي
• أرز بني
• فاصوليا خضراء

≈ 650 سعرة

الإجمالي ≈ 2000 سعرة

السعرات الحرارية المحروقة في بعض الأنشطة الرياضية

تختلف كمية السعرات المحروقة حسب الوزن وشدة النشاط ومدة التمرين.

الجدول التالي يوضح متوسط السعرات المحروقة خلال ساعة لشخص يزن حوالي 70 كغ:

كلما زاد الوزن أو ارتفعت شدة التمرين ارتفع معدل حرق السعرات.

لماذا تنخفض الاحتياجات من السعرات الحرارية مع التقدم في العمر؟

مع التقدم في العمر تنخفض الكتلة العضلية تدريجياً لدى معظم الأشخاص، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي واستهلاك الطاقة اليومي.

لهذا السبب يحتاج الشخص في الأربعين أو الخمسين من عمره عادة إلى سعرات حرارية أقل مقارنة بشخص آخر بنفس الوزن والطول في العشرينات من عمره.

يمكن الحفاظ على معدل حرق أعلى من خلال ممارسة النشاط البدني وتمارين المقاومة والحفاظ على الكتلة العضلية.

المعادلات المستخدمة لحساب الماكروز

تعرض الحاسبة تقديراً لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية بناءً على إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة. يُطلق على هذا التوزيع اسم “الماكروز” (Macronutrients)، وهي العناصر الغذائية الرئيسية التي تزود الجسم بالطاقة.

تعتمد الحسابات على حقيقة أن كل عنصر غذائي يوفر كمية مختلفة من الطاقة:

طريقة الحساب

يتم أولاً تحديد نسبة كل عنصر من إجمالي السعرات اليومية، ثم تحويل هذه السعرات إلى غرامات باستخدام المعادلات التالية:

غرامات البروتين = (سعرات البروتين) ÷ 4

غرامات الكربوهيدرات = (سعرات الكربوهيدرات) ÷ 4

غرامات الدهون = (سعرات الدهون) ÷ 9

مثال عملي

إذا كان الاحتياج اليومي 2000 سعرة حرارية وتم اعتماد التوزيع التالي:

• 30٪ بروتين
• 40٪ كربوهيدرات
• 30٪ دهون

فإن الحساب يكون كالتالي:

سعرات البروتين = 2000 × 30٪ = 600 سعرة

غرامات البروتين = 600 ÷ 4 = 150 غرام

سعرات الكربوهيدرات = 2000 × 40٪ = 800 سعرة

غرامات الكربوهيدرات = 800 ÷ 4 = 200 غرام

سعرات الدهون = 2000 × 30٪ = 600 سعرة

غرامات الدهون = 600 ÷ 9 ≈ 67 غرام

بالتالي يكون الهدف اليومي التقريبي:

• 150 غ بروتين
• 200 غ كربوهيدرات
• 67 غ دهون

قد تختلف نسب الماكروز المثالية حسب الهدف الغذائي، ومستوى النشاط البدني، والعمر، والحالة الصحية، لذلك تُعد النتائج مرجعاً عاماً يمكن تعديله وفق الاحتياجات الفردية.